夜中に何度も目が覚める更年期世代の不眠 〜眠りの質を整えるヨガ的アプローチ〜
radiance15こんにちは。八尾・河内山本のヨガスタジオRadianceです。
「寝つきは悪くないけれど、夜中に何度も目が覚めてしまう」
そんな不眠のお悩みを抱える方が、更年期世代の女性の中には少なくありません。
実際に生徒さんからも
「2〜3時間おきに目が覚めてしまい、翌朝すっきりしない」
「トイレに行った後、眠れなくなってしまう」
「深い眠りがとれない気がする」
といった声をよく聞きます。
今回は、この 夜中に目が覚めてしまう“中途覚醒型”の不眠 について、原因と対策、そしてヨガでできるアプローチをお伝えします。
更年期世代に多い「中途覚醒」の原因
夜中に繰り返し目が覚めてしまうのには、いくつかの要因があります。
1. ホルモンバランスの変化
エストロゲンやプロゲステロンの分泌が減少することで、自律神経や体温調節の働きが不安定になり、眠りが浅くなりやすくなります。
2. 交感神経の高ぶり
ストレスや不安が続くと、夜になっても交感神経が優位なままになり、心身がリラックスしきれずに途中で目が覚めやすくなります。
3. 夜間頻尿
加齢やホルモンの変化によって膀胱の働きが変化し、夜間にトイレで目が覚める回数が増えることもあります。
4. 睡眠時の体温変化
本来、眠りの前半は深いノンレム睡眠が中心ですが、更年期世代では体温リズムが乱れやすく、深い眠りに入りづらいことがあります。
ヨガでできる「眠りの質」を高める工夫
中途覚醒をゼロにするのは難しいですが、目が覚めたときに再び眠りやすくする体と心の状態づくり が大切です。
1. 寝る前のリラックスポーズ
- 仰向けの合蹠（がっせき）のポーズ
両足の裏を合わせて膝を開き、仰向けで休む。骨盤周りの緊張を和らげ、安心感を得られます。
- 脚を壁にあずけるポーズ（ヴィパリタ・カラニ）
足のむくみや血流を整えるだけでなく、副交感神経を優位に導きます。
2. 夜中に目が覚めたときの呼吸法
無理に「眠らなきゃ」と焦るほど交感神経が働きます。
そんなときは、
- 吐く息を長めにする腹式呼吸
- 4秒吸って8秒吐く「4-8呼吸法」
を取り入れると、再び眠りに戻りやすくなります。
3. 日中の活動とのバランス
- 午後以降のカフェインを控える
- 軽いウォーキングやストレッチで適度に体を動かす
- 昼寝は15〜20分までにする
といった生活習慣の工夫も効果的です。
Radianceのレッスンで大切にしていること
スタジオのレッスンでは「眠れる体づくり」をテーマに、ポーズの正しい形だけでなく、自分に合った力の抜き方・呼吸の深め方 をお伝えしています。
参加者の方からは、
「夜中に目が覚めても、呼吸を思い出したらすぐ眠れた」
「以前より睡眠の質が良くなった」
という声をいただいています。
ヨガは特別なことをするのではなく、自分の体と心を整える習慣 です。
まとめ
夜中に目が覚める「中途覚醒」は、更年期世代にとても多い不眠のタイプです。
ホルモンや自律神経の影響もありますが、ヨガや呼吸法で「再び眠りに戻りやすい体と心」をつくること が可能です。
眠りの質を高めることは、翌日の元気につながり、心の安定にも大きな役割を果たします。
もし不眠に悩まれているなら、ぜひヨガのサポートを取り入れてみてください。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
【予約】公式LINEまたはHPから簡単予約できます⇒体験レッスンはこちら ＞
