痛みが出る前の予防ヨガ：腰・肩・膝を整えるポーズ集
radiance15こんにちは。八尾河内山本のヨガ教室ラディアンスヨガです。
「腰が重い…」「肩がガチガチ」「膝に違和感が出始めた」
40代以降に増えるこれらの不調は、実は**“痛みの予兆”**です。
痛みが出た後のケアより、
出る前の予防を始める方が、身体は楽に整っていきます。
今回ご紹介するのは、毎日少しの時間でできる
腰・肩・膝を守る予防ヨガのポーズ集です。
日々のメンテナンスとして、ぜひ取り入れてみてください。
■なぜ痛みは“予防”が大切？
痛みは、筋肉や関節からの「これ以上負担をかけないで」のサイン。
特に…
- 座りっぱなし
- 運動不足
- 同じ姿勢での家事や仕事
- ストレスによる呼吸の浅さ
これらが積み重なると、
血流が悪くなり、筋肉が硬くなる → 姿勢が崩れる → 痛みへ
という流れで、気づいたら慢性化してしまうことも。
だからこそ、
痛む前に柔軟性と筋力を保つ習慣が重要なのです。
■腰の予防ポーズ：猫と牛のポーズ（キャット＆カウ）
背骨をやさしく動かして腰の負担をリセット！
デスクワークの合間にもおすすめ。
やり方
1）四つ這いになり、手は肩幅・膝は骨盤幅
2）吸って背中を反らし、胸を開く
3）吐いて背中を丸め、お腹を引き込む
4）ゆっくり5〜10往復
ポイント
✔「背骨全体」を動かす意識
✔ 動きに合わせて呼吸を大きく
背中のこわばりがほどけ、腰の血流が一気に回復します。
■肩の予防ポーズ：糸通しのポーズ（スレッディング・ニードル）
肩甲骨まわりをほぐし、首・肩コリの蓄積を防止。
やり方
1）四つ這いから、右腕を左腕の下へ通す
2）肩とこめかみを床につける
3）肩が気持ちよく伸びる位置で3〜5呼吸
4）反対側も同様に
ポイント
✔ 呼吸を止めない
✔ 痛みがある場合は無理せず浅めに
スマホ・PCで固まった肩の緊張が解け、姿勢が楽になります。
■膝の予防ポーズ：イスのポーズ（チェアーポーズ）
膝の痛みは筋力不足が原因のことも。
太ももとお尻をバランスよく鍛え、膝を支えやすくします。
やり方
1）足は腰幅、両手を前に伸ばす
2）息を吐きながら椅子に座るように膝を曲げる
3）かかとで床を押し、背すじを長く保つ
4）3〜5呼吸キープ
ポイント
✔ 膝がつま先より前に出ない
✔ 内ももを軽く寄せる意識で膝が内側に倒れるのを防ぐ
「膝を守る力」がしっかり育ちます。
■3つを組み合わせて“全身の連携”を整える
これらのポーズは
背骨 → 肩甲骨 → 膝
と、身体の重要な支点を動かします。
連携して動かせるようになると、
✔ 正しい姿勢がキープしやすい
✔ 歩く・座る・立つがラクになる
✔ 痛みの原因がたまりにくくなる
つまり、“使える体”が育つのです。
■最も大切なのは「続けられる形」にすること
激しい運動や長時間のトレーニングでは、
気合いが必要で続きにくいですよね。
予防ヨガは…
・1日3〜5分でOK
・休みの日は少し長めにでもOK
・無理なく、気持ちよくできる範囲で
「痛くなる前に毎日ちょっと」が一番効果的です。
■レッスンでは、あなたの身体に合わせてサポート
同じポーズでも、身体の使い方は人によって全く違います。
- 腰を反りやすいタイプ
- 肩がすくみやすいタイプ
- 膝が内に入りやすいタイプ など
Radianceのレッスンでは、細かな癖を見極めながら
正しく、気持ちよく身体が整う動き方をお伝えしています。
✔ 無理しないのに身体が変わる
✔ 翌日が軽い
✔ 家でも実践できる
そんな「一生もののメンテナンス習慣」を一緒に育てていきましょう。
■まとめ
- 痛みは“予兆”のうちに対策するのが一番ラク
- 腰は「背骨のしなやかさ」
- 肩は「肩甲骨の可動性」
- 膝は「太ももとお尻の筋力」
日々の少しのケアが、
未来の自分の身体を守ってくれます。
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腰・肩・膝の不安がある方、
「今のうちに整えたい」と思った方、
ぜひ一度レッスンでご相談ください。
あなたの身体が軽くなる道筋、見つけていきましょう。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
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