更年期の痛みはなぜ起こる？筋力低下と筋肉の強張りの関係

2025年12月6日 2025年11月27日

radiance15

こんにちは。ラディアンスヨガです。
更年期に入ると、体のあちこちに痛みや違和感を感じることが増えますね。今回は、痛みが出る前にできるセルフケアと、痛み予防のためにおすすめのヨガポーズをご紹介します。

更年期に増える痛みとその原因

更年期に入ると、体のあちこちに「痛み」を感じることが増えてきます。腰、膝、肩や首…。特に40代後半から50代にかけて、このような痛みに悩む方は少なくありません。しかし、痛みが出る原因を正しく理解することで、痛みを悪化させず、自分で予防することが可能です。

痛みの主な原因は筋力低下と筋肉の強張り

更年期になると、女性ホルモンの変化や加齢によって筋肉量が減少しやすくなります。筋肉量が減ると、関節を支える力が弱くなり、体のバランスが崩れやすくなります。その結果、腰や膝、肩などに負担がかかり、痛みが出やすくなるのです。

さらに、筋肉が硬くなる「強張り」も痛みの原因のひとつです。日常生活で同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足になると、筋肉は柔軟性を失い、血流も悪くなります。筋肉が硬いと関節の動きも制限され、痛みが出やすくなるのです。

痛みが出る前にできること

痛みは、筋肉や関節のサインです。「まだ大丈夫」と思っていても、筋力低下や筋肉の硬さは少しずつ進行しています。だからこそ、痛みが出る前に予防することが重要です。自宅でできるストレッチや軽い筋トレで筋肉をほぐし、血流を良くする習慣は、痛みを未然に防ぐための第一歩になります。

おすすめヨガポーズ：猫のポーズ（マルジャリャーサナ）

やり方
1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に開きます。
3. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げてお腹を引き締めます。
4. これをゆっくり5〜10回繰り返します。

効果
- 背骨や腰まわりの柔軟性を高める
- 筋肉の緊張をほぐし、血流を促進
- 猫背や反り腰など姿勢のくせを改善

このポーズは、自宅でも簡単にできるので、痛みが出る前に日常に取り入れると非常に効果的です。

自分で整える意義

自分で筋肉の柔軟性や血流を整える習慣を持つことは、ただ痛みを予防するだけではありません。筋力や柔軟性を維持することで、転倒や関節の負担を減らし、日常生活をより快適に過ごせるようになります。また、自分の体の状態を知ることで、「無理をして痛める」リスクを減らすこともできます。

痛みが出る前に体を整える習慣

痛みが出る前に体を整える習慣は、より快適な毎日を送るための土台になります。ヨガレッスンに参加することで、正しい姿勢や体の使い方をチェックしてもらえ、効率よく筋力や柔軟性を整えられます。自宅だけで行おうとしても、続けることが難しかったり、つい間違った方法で行ってしまうことがあります。その場合、かえって体に負担をかけ、痛みが出やすくなることもあるのです。

定期的にヨガレッスンに参加して、正しい動きを身につけることは、痛みを予防するだけでなく、「安全に」「効率よく」体を整えるための近道になります。少しの時間でも、習慣的に体を整えることが、将来の不調リスクを大きく減らすポイントです。

まとめ

更年期に増える痛みの多くは、筋力低下と筋肉の硬さによるものです。痛みが出てからでは遅い場合もあるため、痛みが出る前から、柔軟性や筋力を整える習慣を持つことが大切です。そして、自己流だけでなく、レッスンに参加して専門家の指導を受けることで、より安全に、効率よく痛みを予防できます。今のうちから体を整えて、痛みのない毎日を目指しましょう。