更年期世代の「夜眠れない・眠りが浅い」をヨガで整える〜心と体を休める習慣づくり〜

2025年7月29日 2025年7月24日

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40代後半から50代にかけて、「夜なかなか寝つけない」「途中で何度も目が覚める」「朝起きても疲れが取れていない」といった睡眠の悩みを抱える女性が増えてきます。スタジオにお越しの方からもよく相談される内容になります。これは更年期に起こりやすい代表的な不調のひとつで、ホルモンバランスの変化が大きく影響しています。

特に女性ホルモンのひとつであるエストロゲンは、自律神経や脳の働きに関係しており、これが減少することで睡眠のリズムが乱れやすくなります。眠りが浅くなることで体の疲れが抜けにくくなり、気分の落ち込みやイライラ、日中の集中力の低下など、さまざまな不調を引き起こす原因にもなります。

自分の「睡眠の質」に気づいていますか？

「夜中に何度も目が覚めるけれど、年齢のせいかなと思って放置している」
「眠りが浅いせいで、朝起きた瞬間から疲れている」
「昼間にウトウトしてしまうけど、夜はなぜか目が冴えてしまう」

こんな状態が続いている場合、それは単なる睡眠不足ではなく、「睡眠の質の低下」による影響かもしれません。特に更年期世代の女性は、体の変化が多い時期だからこそ、無理をせず、自分の心と体に目を向けることが大切です。

なぜ更年期に睡眠の質が落ちるのか？

更年期になると、以下のような要因が重なり合って睡眠の質を低下させてしまいます。

ホルモンバランスの乱れ：エストロゲンの減少が、自律神経の働きに影響を与えます。
ストレスや不安感：心の落ち着かなさが寝つきを悪くし、夜中に目が覚める原因にも。
ホットフラッシュ（ほてり）や寝汗：体温調整がうまくいかず、眠りが浅くなることも。
運動不足：日中に体を十分に動かさないと、自然な眠気が訪れにくくなります。

こうした要因が複雑に絡み合って、眠りのリズムが乱れやすくなってしまうのです。

睡眠改善におすすめなのが「夜のヨガ習慣」

ヨガには、交感神経と副交感神経のバランスを整え、心身を深くリラックスさせる働きがあります。特に夜の時間帯に静かな環境で行うゆったりとしたヨガは、緊張していた心や体をほぐし、「眠れる準備」を整えてくれる強い味方になります。

おすすめは次のようなポーズや呼吸法です。

スプタ・バッダ・コーナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）
　股関節をやさしく開きながら、胸をゆるめて呼吸を深めます。背中の緊張がほぐれ、自然と副交感神経が優位に。
レッグアップ・ザ・ウォール（壁に脚を上げるポーズ）
　むくみを取って全身の血流を促進。リラックス効果が高く、眠る前の15分におすすめ。
片鼻呼吸法（ナーディ・ショーダナ）
　左右の鼻を交互に使う呼吸法で、自律神経のバランスを整え、心がスッと落ち着いていきます。

こうしたヨガの時間を夜に5〜15分取り入れるだけでも、「眠りに入りやすくなった」「夜中に起きなくなった」という方が多くいらっしゃいます。