座りっぱなしでも痛まない！筋肉を動かすデスクワーク習慣— 腰・肩・膝の緊張を予防する簡単エクササイズ
radiance15こんにちは。八尾河内山本にあるヨガ教室 Radiance です。
長時間のデスクワークが続いた日は、腰・肩・首・膝がどんより重く感じませんか？
動かない時間が増えるほど、筋肉は固まり、血流が滞りやすくなります。特に更年期世代では、筋力の低下も重なり、痛みや凝りが出やすくなるのが特徴です。
でも実は、デスクにいながらでも痛み対策はできます。
小さな動きを「習慣」にすることで、仕事中の不調を予防しやすくなります。
◆ なぜ座りっぱなしで痛みが起こるの？
- 股関節が曲がりっぱなし → 腰の負担増
- 太ももの裏が押しつぶされる → 膝の血流低下
- 肩が前に入る姿勢 → 肩・首がガチガチに
- 同じ姿勢を保つ筋肉が疲れる
つまり、
「悪い姿勢」だけが問題ではなく
“動かないこと”が最大の原因なのです。
◆ 1時間に1回でOK！デスクワーク中のミニ体操
仕事に支障なくできる、簡単な筋肉スイッチON習慣をご紹介します。
① 肩甲骨リセット3回（肩のこわばり対策）
- 胸を開きながら肩甲骨をぐっと寄せる
- 3秒キープ×3回
→ 巻き肩・首の緊張を防止
② 足裏ぐーぱー（膝の血流促進）
- かかとは床につけたまま
- つま先を「ぎゅっ→ぱっ」を10回
→ 太ももやふくらはぎが自然に動きます
③ お腹に息を入れる呼吸（腰のサポート）
- 息を吐ききってから鼻で吸う
- お腹がふわっと膨らむのを感じる
→ インナーマッスルが刺激され、腰が安定
◆ 休憩時にやりたい、椅子を使った軽いストレッチ
座ったままでできるので、気軽に取り入れられます。
● 座位ねじり（腰〜背中の伸び）
- 片手を背もたれに添え、ゆっくりひねる
- 3呼吸ずつ左右
※ 背を丸めずに、目線は遠くへ
● 首ストレッチ（肩こり改善に）
- 片手で頭を横に倒し、側面を伸ばす
- 3呼吸で反対側も
※ 肩がすくまないように
● 太もも前ストレッチ（膝の負担軽減）
- 椅子の横を持って片脚を後ろに曲げる
- 太もも前が伸びるところで3呼吸
※ 背中をそらさない
◆ 姿勢を整えるデスク環境の工夫
- 膝が90度、足裏は床につく
- 肩をすくめなくてもタイピングできる高さ
- 画面は目線と同じ高さ
- クッションで座骨を立てる意識
道具を少し整えるだけで、負担は大きく減ります。
◆ 「細かく動く」が正解。蓄積させない習慣を
運動不足というと「もっと頑張って運動しないと」と思いがちですが、
まずは 止まり続けないことがいちばんの改善策です。
- こまめに姿勢を変える
- 1時間に1度、少し立つ
- 肩甲骨・足首・呼吸を動かす
それだけで、仕事終わりの体がラクになります。
明日からのデスクワーク、「ちょっと動く」を一緒に続けていきましょう。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
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