肩こり・首こりを緩める！筋肉の強張り解消法

2025年12月11日 2025年11月27日

radiance15

こんにちは。ラディアンスヨガです。
更年期に入ると、肩や首のこりに悩む方が増えてきます。長時間のデスクワークや家事、運動不足などで筋肉が硬くなると、血流が悪化し、肩や首の痛みが出やすくなります。今回は、肩こり・首こりの原因と、痛みが出る前にできるヨガポーズ、そしてヨガレッスンの活用のポイントをご紹介します。

更年期に肩・首のこりが増える理由

肩や首のこりは、筋力低下と筋肉の強張りが主な原因です。肩や背中の筋肉が硬くなると、肩関節や首に負担がかかり、血流も悪くなります。さらに、肩や首周りの筋力が弱くなると、長時間の同じ姿勢や軽い動作でも痛みが出やすくなるのです。

加齢や女性ホルモンの変化によって筋肉の柔軟性が低下すると、肩こりや首こりが慢性化しやすくなります。痛みが出る前に予防することが重要です。

痛みが出る前にできるセルフケア

肩や首のこりは、筋肉をほぐし、血流を促すことで改善しやすくなります。軽く肩を回したり、ストレッチで筋肉を伸ばすだけでも柔軟性を維持できます。

ただし、自己流で行うと、肩や首の筋肉に余計な負担をかけてしまい、逆に痛みが出ることがあります。また、自宅だけで続けることは意外と難しいため、正しい方法を知ることが大切です。

おすすめヨガポーズ：肩回し＆猫のポーズ

肩回し
1. 両肩をゆっくり前後に回します。
2. 息を吸いながら上げ、吐きながら下ろす動作を意識します。
3. 10回程度、無理のない範囲で繰り返します。
猫のポーズ（マルジャリャーサナ）
1. 四つん這いになり、肩の真下に手首、腰の真下に膝を置きます。
2. 息を吸いながら背中を反らせ、胸を前に開きます。
3. 息を吐きながら背中を丸め、頭を下げてお腹を引き締めます。
4. 5〜10回繰り返します。
効果
- 肩・首・背中の筋肉の緊張を和らげる
- 血流を促進し、こりの予防・改善
- 姿勢改善にもつながる

肩回しも猫のポーズも、自宅で簡単にできますが、フォームを間違えると首や肩に負担がかかります。正しいやり方を知ることが重要です。

痛みが出る前に体を整える習慣

肩こり・首こりを防ぐには、痛みが出る前から筋肉の柔軟性を保つ習慣が大切です。ヨガレッスンに参加すると、専門家に姿勢や体の使い方をチェックしてもらえるため、安全に効率よく肩や首の筋肉をほぐすことができます。

自宅だけで行う場合、正しいフォームを維持するのは難しく、間違った方法で行うと肩や首に負担をかけ、痛みが出やすくなることもあります。レッスンで正しい動きを学ぶことで、無理なく習慣化でき、慢性的なこりや痛みの予防につながります。

まとめ

更年期の肩こり・首こりは、筋力低下と筋肉の硬さが原因です。痛みが出る前から、肩・首・背中の筋肉をほぐし、柔軟性と筋力を整える習慣を持つことが重要です。自己流だけでなく、ヨガレッスンに参加して正しいフォームを身につけることで、安全かつ効率的に肩や首の痛みを予防できます。肩回しや猫のポーズを取り入れて、快適な毎日を目指しましょう。