朝起きたときの腰・膝の違和感を軽くする習慣〜起床時の軽いストレッチや呼吸法〜
radiance15こんにちは。ヨガスタジオRadianceです。
寒い朝、布団から出る一歩目に
「腰が重い…」「膝がギシッとする…」
そんな感覚を覚えることはありませんか？
更年期に入り筋力が低下してくると、
寝ている間に 血の巡りが悪くなり、筋肉が強張りやすくなる ため、
起床時の違和感として現れやすくなります。
布団の中でほんの1〜2分、身体に優しくスイッチを入れてあげると
「その日の身体」がとても楽に動き出せますよ😊
🌙なぜ朝の違和感が起こるの？
✔ 寝ている間は筋肉がほとんど動かない
✔ 血液やリンパの巡りが一時的に停滞
✔ 同じ姿勢が長く続き関節が硬くなる
✔ 冷えやすい季節は特に緊張が強まる
特に更年期世代は
“筋肉を守るホルモン”のエストロゲン低下により
筋緊張や炎症が起きやすい状態に…。
朝の違和感は
「動かす準備が足りないサイン」
まずは、軽い刺激で身体を温めることが大切です。
☀️布団の中でできる！朝1分の準備運動
①深呼吸で体のスイッチON
両手をお腹に当て、
鼻から3秒吸って、6秒で吐く
→ 腹部の筋肉が gently 目を覚まし、血流UP
②足首くるくる体操
足首を10回ずつ回すだけ
→ 膝・腰への血流が改善され、足元の冷え対策に
③膝抱えストレッチ（左右5秒ずつ）
仰向けで片膝を抱え、太ももの裏・腰を優しく伸ばす
→ 起き上がる前に骨盤周りへ余裕を作る
痛みがある日は無理をせず、呼吸を優先してくださいね。
🧘♀️おすすめヨガポーズ
チャイルドポーズ（バラーサナ）
背骨全体を丸めて、腰の緊張を和らげる朝に最適なリセットポーズ。
やり方（5〜8呼吸）
- 四つばい → 膝を腰幅に
- お尻をかかとへ近づける
- 上半身を前へ倒し、おでこを床へ
- 肩・腰の力を抜き、呼吸を背中へ広げる
チェックポイント
- 膝やスネが痛い方は座布団を挟む
- 背中の呼吸を感じながら
- 起き抜けは短時間でOK
期待できる効果
- 腰の強張りをゆるめる
- 呼吸が深く入り、自律神経が整う
- 膝への負担が少ない体勢で安心
「今日も大丈夫」と心がホッとする瞬間を作ってくれます。
🌈朝の習慣が“未来の動きやすさ”を育てる
痛みが出てから
「どうにかしなきゃ」ではなく、
痛みが出ない状態をキープすることが
更年期以降の身体を守るコツ。
ただし、
自分だけで見よう見まねで動いていると
✔ 動かし方に偏りが出る
✔ 守る筋肉が育たない
✔ 逆に負担を増やす
ことがあります。
Radianceのレッスンでは
あなたの身体のクセを踏まえながら、
日常に活かせる「正しい動き方」をやさしく身につけていきます。
朝の一歩が軽いだけで、
その日一日の心まで軽くなる🌱
違和感をそのままにせず、
一緒に「動ける身体」を育てていきましょう。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
【予約】公式LINEまたはHPから簡単予約できます⇒体験レッスンはこちら ＞
