骨盤底筋を意識して下半身の痛み予防— 骨盤底筋の衰えが腰・膝に影響。橋のポーズで鍛える方法
radiance15こんにちは。八尾市河内山本のヨガ教室 Radiance Yoga です。
最近、腰や膝の不調を感じながら「原因がわからない…」という方が増えています。
その痛み、実は 骨盤底筋の弱りが関係しているかもしれません。
◆ 骨盤底筋ってなに？更年期世代で弱りやすい理由
骨盤底筋は、骨盤の底で内臓を支えるハンモック状の筋肉。
ここが弱ると…
- 骨盤が不安定になる
- 姿勢が崩れ、腰に負担が集中
- 脚の筋肉ばかりが頑張ってしまい、膝に負担
- 尿漏れ・ぽっこりお腹・股関節痛につながる
更年期では女性ホルモンの減少により、筋力低下が加速します。
その結果、**「痛みの原因は骨盤底筋だった」**というケースは少なくありません。
◆ 腰・膝の痛みと骨盤底筋の関係
骨盤底筋が弱ると、身体の重心が前へ落ちやすくなり…
| 骨盤底筋が弱る | 起こること |
|---|---|
| 骨盤がぐらつく | 腰が支えきれず痛む |
| 股関節が安定しない | 膝だけで衝撃を受けやすい |
| 姿勢が崩れる | 肩こり・猫背・更なる腰痛へ |
つまり
下半身の痛みを本気で減らしたいなら、骨盤底筋が鍵！
ということです。
◆ 橋のポーズで骨盤底筋を安全に鍛えよう
無理に負荷をかけるより、
自分の体重を使いながらインナーマッスルを使う
ヨガの動きが安心して続けられます。
◆ 橋のポーズ（セツバンダ・サルヴァンガーサナ）
① 効果
- 骨盤底筋の活性化
- 臀部・太もも裏の筋力UP
- 姿勢の改善・腰の安定
- 胸が開いて呼吸が深まる
② やり方
- 仰向けで膝を立て、かかとは膝の真下へ
- 足裏で床を押し、背中をゆっくり持ち上げる
- お尻を締める意識で3～5呼吸キープ
- 背骨を一本ずつ床に戻す
③ チェックポイント
- 膝が外に広がらないよう内ももを意識
- 腰だけで持ち上げない（太もも裏とお尻を使う）
- 顎を上げすぎず、首はリラックス
◆ ここが落とし穴！自己流だと効果が出にくい理由
骨盤底筋トレーニングは、
「使えている感覚」が非常にわかりづらい筋肉です。
自己流でやると…
- 腰だけを反ってしまう
- 太ももだけに効いている
- 呼吸が止まる
- お尻を締めすぎて逆に腰痛に
など、
頑張っているのに痛みが増えることもあります。
だからこそ、
正しい身体の使い方を学ぶサポートが大切。
ヨガレッスンでは、
- 骨盤底筋を感じるコツ
- 腰に負担をかけないフォーム
- 呼吸と合わせた動き
を、丁寧にお伝えしています。
「効かせるところに効かせる」
これが、安全に効果を出すための第一歩です。
◆ 痛みが出る前に整える習慣が未来の身体を守る
骨盤底筋は、一度弱くなると日常生活では使われにくい筋肉…
しかし、鍛えれば必ず応えてくれる筋肉でもあります。
- 腰の違和感が増えてきた
- 膝に急に負担を感じる
- 姿勢が崩れてきた気がする
そんなサインが出る前に、
一緒に整えていきませんか？
“正しい使い方を知ること”は
痛みを予防し、自由に動ける未来をつくります。
Radiance Yoga では、一人ひとりの状態に合わせて
安全に、気持ちよく動ける方法をご提案しています。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
【予約】公式LINEまたはHPから簡単予約できます⇒体験レッスンはこちら ＞
