足の冷えとむくみは「ふくらはぎ」がカギ― 下腿三頭筋と足部アーチから整える ―
radiance15こんにちは。八尾河内山本のヨガ教室ラディアンスヨガです。
2月後半になると、
・夕方になると靴がきつい
・足先が冷たい
・夜に脚がだるい
・朝より脚が太く感じる
このようなお悩みが増えてきます。
寒さの影響もありますが、
実は大きく関係しているのが
ふくらはぎの筋機能低下 です。
■ なぜ2月にむくみやすいの？
冬は活動量が落ちやすく、
歩幅も小さくなりがちです。
すると働きが弱くなるのが
下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）。
この筋肉は、
✔ 足首を動かす
✔ 歩行を支える
✔ 静脈血を心臓へ戻す
という「第二の心臓」とも呼ばれる重要な役割を担っています。
ここが十分に動かないと、
血液やリンパが滞り、
冷えやむくみが起こりやすくなります。
■ 硬くなりやすい部位
✔ 足底筋膜
✔ アキレス腱周囲
✔ 足趾屈筋群
足裏や足首が硬くなると、
ポンプ機能がさらに低下します。
また、更年期世代では
女性ホルモンの変化により血管の弾力が低下し、
循環が滞りやすい傾向もあります。
■ 逆に弱りやすい筋肉
✔ 前脛骨筋（すねの前側）
✔ 足趾伸筋群
✔ 内在筋（足裏の小さな筋肉）
これらが弱くなると、
足部アーチが崩れ、
歩行時の衝撃吸収力が低下します。
その結果、
ふくらはぎばかりが緊張し、
巡りが悪循環に陥ります。
■ 冷え・むくみを整えるケア
▶︎ かかと上下運動
- 立った状態でゆっくりかかとを上げる
- ゆっくり下ろす
- 20回を目安に
✔ 下腿三頭筋活性
✔ 血流促進
✔ ポンプ機能向上
▶︎ 足首ゆらしストレッチ
- 座って片脚を持ち上げる
- 足首を大きく回す
- 反対回しも行う
✔ 足関節可動域改善
✔ アキレス腱周囲の緩和
✔ リンパ循環促進
■ 大きな動きより「小さな継続」
むくみ改善には、
強い刺激よりもこまめな刺激が効果的です。
✔ 長時間同じ姿勢を避ける
✔ 1日数回足首を動かす
✔ 呼吸と合わせて動かす
これだけでも巡りは変わります。
2月は、体が冷えやすい季節。
下半身の巡りを整えることが、
全身の安定につながります。
足元が軽くなると、
自然と心も軽くなります。
3月に向けて、
まずは足元から整えていきましょう。
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