50代からこそ、大きな筋肉を動かそう～10年後・20年後も自分の足で歩くための「筋肉の貯筋」～
radiance15こんにちは。八尾河内山本のヨガ教室ラディアンスヨガです。
最近、
「前より階段がしんどくなった。」
「立ち上がる時に、つい手をついてしまう。」
「少し歩いただけなのに脚が疲れる。」
「何もないところで、つまずくことが増えた。」
そんな変化を感じることはありませんか？
40代・50代になると、
肩こりや腰痛、体の硬さなどには気づいても、
「筋肉を以前ほど使わなくなっている」
という変化には、意外と気づきにくいものです。
なぜなら、
筋肉はある日突然なくなるわけではないからです。
毎日の生活の中で少しずつ、
歩く距離が短くなる。
階段を使わなくなる。
しゃがまなくなる。
重いものを持たなくなる。
そして気づいた時には、
「昔より脚の力が落ちたかも。」
と感じる。
だからこそ私は、
40代・50代の今から、
「筋肉を貯めておく」
という考え方を持ってほしいと思っています。
「筋肉の貯筋」とは？
もちろん、
筋肉を銀行に預けておくことはできません。
ここでいう「筋肉の貯筋」とは、
今のうちから筋肉を使う習慣を持ち、これからの生活を支えられる体を作っておく
というイメージです。
お金は、
将来のために少しずつ貯めますよね。
体も同じです。
50代になってから、
「まだ大丈夫。」
60代になって、
「もう少ししたら運動しよう。」
70代になって、
「脚が弱ってきたから何とかしなきゃ。」
ではなく、
今の自分が、未来の自分のためにできることを始める。
それが「筋肉の貯筋」です。
日常生活を振り返ってみてください
一昔前に比べて、
私たちの生活はとても便利になりました。
駅ではエスカレーター。
建物にはエレベーター。
移動は車。
買い物はネット。
掃除も便利な家電があります。
便利になること自体は、とても良いことです。
でも、
便利になった分、
自分の筋肉を使わなくても生活できる場面が増えた
とも言えます。
例えば、
今日一日で、
何回しゃがみましたか？
階段を何段上りましたか？
少し速く歩きましたか？
大きく脚を動かしましたか？
お尻の筋肉を使った感覚はありましたか？
「忙しく動いていたから、運動できている。」
と思っていても、
意外と同じ小さな動きだけで一日を過ごしていることもあります。
だから「大きな筋肉」を使ってほしい
Radianceで特に意識しているのが、
脚やお尻などの大きな筋肉を使うことです。
例えば、
お尻。
太ももの前。
太ももの後ろ。
内もも。
こうした筋肉は、
立つ。
歩く。
階段を上る。
椅子から立ち上がる。
しゃがむ。
物を持つ。
といった日常生活の動きにも関わっています。
そして、その中心にある大きな関節が、
股関節です。
だからRadianceの動くヨガでは、
股関節を大きく動かしながら、
その周辺の筋肉を使うことを大切にしています。
「歩いているから大丈夫」とは限りません
「私は毎日歩いています。」
という方もいらっしゃいます。
歩くことは、とても良い身体活動です。
ぜひ続けてほしいと思います。
ただ、
歩くことと、筋肉に負荷をかけて使うことは同じではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には日常の身体活動に加えて、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。筋トレにはマシンを使うものだけではなく、自分の体重を負荷にする運動も含まれます。健康日本21アクション支援システム
WHOも、成人には主要な筋肉を使う筋力強化活動を週2日以上行うことを勧めています。世界保健機関
つまり、
歩くことも大切。
そして、
筋肉に「しっかり働いてもらう」ことも大切。
どちらか一方ではなく、両方を生活の中に取り入れていきたいのです。
「筋トレ＝ジムで重いものを持つ」ではありません
ここで、
「筋トレは苦手です。」
と思った方もいるかもしれません。
筋肉を使うというと、
重いダンベルを持ったり、
トレーニングマシンを使ったりするイメージがありますよね。
でも、
自分の体重も立派な負荷になります。厚生労働省も、自重を使った運動を筋力トレーニングに含めています。厚生労働省
例えばヨガでも、
椅子のポーズ。
戦士のポーズ。
ランジ。
片脚でバランスを取るポーズ。
などでは、
自分の体を自分の脚で支えます。
ただポーズの形を作るのではなく、
どこで自分の体を支えているのか。
ここが大切です。
ただ頑張ればいいわけではありません
ここは前回の記事ともつながります。
例えばスクワットを10回した。
ランジをした。
ヨガで戦士のポーズをした。
それだけで、
「必要な筋肉を使えた」
とは限りません。
膝だけで頑張っているかもしれない。
腰を反らせているかもしれない。
肩まで力んでいるかもしれない。
だからRadianceでは、
回数だけではなく、
アライメントを確認しながら動くこと
を大切にしています。
どの位置で、
どの筋肉を、
どう使っているのか。
自分で感じる。
インストラクターから教えてもらう。
そして、
もう一度動いてみる。
すると、
「先生、さっきと全然違います。」
ということがあります。
同じポーズでも、
体の使い方によって、
感じ方は変わります。
大切なのは「筋肉をつけること」だけではありません
筋肉というと、
見た目のため。
ダイエットのため。
体を引き締めるため。
というイメージもあると思います。
もちろん、それを目的に運動するのもいいと思います。
でもRadianceが40代・50代の方に筋肉を使ってほしい一番の理由は、
これからの日常生活を、自分の体で続けてほしいから。
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
荷物を持つ。
旅行先を歩く。
電車に乗る。
友人と出かける。
そんな、
今は当たり前にしていることを、
10年後、20年後も続けるためです。
厚生労働省も、筋力トレーニングについて、筋力や身体機能、骨密度などの改善が研究で示されていると説明しています。厚生労働省
「今できるから大丈夫」ではなく、「今できるから始める」
50代では、
まだ普通に歩ける。
階段も上れる。
旅行にも行ける。
だから、
「まだ運動しなくても大丈夫。」
と思うことがあります。
でも私は、
むしろ反対だと思っています。
今動けるからこそ、今から動く。
痛くなってから。
歩きにくくなってから。
ではなく、
今の体をできるだけ長く使えるように、
今から筋肉を使っておく。
未来への不安を、
今日できることに変えていく。
それが、
Radianceで大切にしている考え方です。
だから「股関節」を動かします
Radianceの動くヨガで、
股関節を大切にしている理由が、
少しずつ見えてきたでしょうか。
股関節周辺には、
立つ・歩く・しゃがむなど、
日常生活を支える筋肉が集まっています。
だから、
ただ脚をストレッチするだけではなく、
股関節を動かしながら、
お尻や脚を自分で使う。
そして、
その体を体幹で支える。
これを大切にしています。
ただし、
「股関節をたくさん動かせばいい」
というわけでもありません。
柔軟性だけではなく、
その動きを自分の筋肉で支え、コントロールできること。
そこまで含めて、
「動ける体」だと考えています。
🌿日常生活でも「筋肉の貯筋」はできます
ヨガへ行く日だけが、
筋肉を使う日ではありません。
例えば、
エスカレーターではなく階段を使う。
椅子から立つ時に、手を使わず脚で立ってみる。
買い物へ少し歩いて行く。
料理中に片脚だけへ寄りかからない。
床の物を取る時に、腰だけではなく股関節や膝を使う。
いつもの生活の中にも、
筋肉を使う機会はあります。
大切なのは、
「運動する時間がないから何もしない」
ではなく、
できるところから少しずつ体を使うこと。
厚生労働省も、個人差に合わせながら「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを勧めています。健康日本21アクション支援システム
そして、休むことも忘れない
前回、
「ゆるめるだけでも、鍛えるだけでも足りない」
とお話ししました。
今回、
筋肉を使いましょう。
大きな筋肉を動かしましょう。
とお伝えしていますが、
だからといって、
毎日頑張り続ける必要はありません。
筋肉を使う。
そして休む。
体を動かす。
そして自分の状態を感じる。
厚生労働省が筋トレを「週2～3日」としているのも、休息日を設けることを考慮した推奨です。厚生労働省
Radianceが、
動くヨガと、
リラックス系ヨガの両方を大切にしている理由もここにあります。
動くヨガで、未来のための体をつくる。
リラックスするヨガで、今の自分の心と体を知る。
どちらも、
これからの自分に必要な時間です。
🌿今日の気づき
今日一日を思い返してみてください。
脚の大きな筋肉を使いましたか？
股関節を大きく動かしましたか？
階段を上りましたか？
椅子から何度立ち上がりましたか？
そして、
「今日はあまり動いていないな。」
と思ったとしても、
自分を責めなくて大丈夫です。
気づいた今、
一度立ち上がってみる。
少し歩いてみる。
それも、
未来の自分のための一歩です。
八尾市・河内山本で40代・50代から体をつくるヨガ
八尾市でヨガを探している方の中には、
「体を柔らかくしたい。」
「肩こりや腰痛を何とかしたい。」
という方も多いと思います。
もちろん、
それもヨガを始めるきっかけです。
でもRadianceでは、
もう少し先まで考えています。
5年後。
10年後。
20年後。
その時も、
自分の足で歩いていること。
大切な人と出かけられること。
好きな場所へ旅行できること。
自分のやりたいことを楽しめること。
そのために、
今から筋肉を使う。
ただ柔らかくするのではなく、
伸ばす・使う・支える。
そして、
自分の体を自分でコントロールできるようになる。
Radianceが目指しているのは、
「柔らかくなるためのヨガ」ではなく、「動ける体をつくるヨガ」
です。
🌿未来のあなたへのメッセージ
筋肉は、
今の自分のためだけのものではありません。
10年後、
20年後の自分が、
立つため。
歩くため。
出かけるため。
好きなことをするため。
そして、
大切な人と人生を楽しむため。
だから、
「病気になりたくないから運動しなきゃ。」
ではなく、
「これからも人生を楽しみたいから、今日少し体を動かそう。」
そんな気持ちで始めてみませんか？
大きなことを始めなくても大丈夫です。
今日一度、
階段を使う。
いつもより少し歩く。
そして、
週に何度かは、
しっかり筋肉を使う時間をつくる。
20年前の過ごし方が、
今の自分につながっている。
そして、
今日の過ごし方が、20年後の自分につながっています。
未来の自分のために、
今日から少しずつ、
「筋肉の貯筋」
を始めていきましょう。
そして今日も頑張ってくれたご自身へ、
「今日もありがとう。」
と伝えてあげてください。
次回予告｜第11話
なぜRadianceの動くヨガは「股関節」を大切にするの？
～立つ・歩く・階段を上る。未来の動ける体は股関節から～
次回は、今回出てきた「大きな筋肉」をさらに掘り下げて、
なぜRadianceでは股関節をこれほど大切にしているのか
をお話しします。
「股関節が柔らかくなればいい」ではなく、
お尻・太もも・内もも・体幹などを使って、
股関節を動かし、支え、コントロールすることがなぜ大切なのか。
▼ 体験レッスン受付中 ▼
【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
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