膝が気になる方こそ、足元と股関節を見直そう

～50代からの膝の負担を考える、下半身の正しい使い方～

こんにちは。八尾・河内山本のヨガスタジオRadianceです。

皆さんは、最近こんなことを感じていませんか？

「階段を下りる時に、膝が気になる」

「椅子から立ち上がる時、以前より膝に負担を感じる」

「長時間歩いた後、膝の周りが疲れる」

50代を迎える頃から、こうした体の変化を感じる方もいらっしゃいます。

膝に違和感があると、どうしても膝ばかり気になってしまいますよね。

湿布を貼ったり、マッサージを受けたり、膝の周りをストレッチしたり。

もちろん、必要に応じてケアを受けることは大切です。

でも、ここで一つ考えていただきたいことがあります。

膝に負担を感じる原因は、本当に膝だけにあるのでしょうか？

私たちの体は、一つの関節だけで動いているわけではありません。

足裏・足首・膝・股関節・骨盤が、それぞれ関わりながら体を支えています。

今日は、膝のことを考える時に、なぜ足元や股関節にも目を向けていただきたいのかをお伝えします。

膝は、足首と股関節の間にある関節です

まず、膝の位置を考えてみましょう。

膝は、足首と股関節の間にあります。

歩く時、しゃがむ時、階段を上り下りする時。

足首や股関節の動きに合わせて、膝も曲がったり伸びたりしています。

例えば、しゃがむ動作では、足首が曲がり、膝が曲がり、股関節も曲がります。

この3つの関節が協調することで、体を下へ移動させることができます。

ところが、足首の動きが小さかったり、股関節をうまく使えていなかったりすると、しゃがみ方が変わることがあります。

その結果、膝にかかる力の分布が変化する場合もあります。

ただし、足首や股関節の動きに特徴があるからといって、必ず膝に痛みが出るわけではありません。

膝の痛みには、関節の状態や炎症、けがなど、さまざまな原因が考えられます。

大切なのは、膝だけでなく、下半身全体の動き方を知ることです。

足首が動きにくいと、膝の動きも変わることがあります

前回までの記事では、足首の可動性についてもお伝えしてきました。

例えば、しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう方。

足裏を床につけたまま、膝を前へ動かすことが難しい方。

こうした場合、足首の背屈という動きが十分に使えていない可能性があります。

足首が動きにくいと、体はほかの関節や姿勢を変えることで、その動作を補おうとすることがあります。

例えば、足先を外側へ向けたり、上半身を大きく前へ倒したりすることがあります。

もちろん、こうした動きがすべて悪いわけではありません。

ただ、いつも同じ動き方になっている場合は、自分の体のクセを知るきっかけになります。

足首がどのように動いているかを知ることは、膝の動きを考えるうえでも大切です。

股関節とお尻の筋肉は、膝とどのように関わるのでしょうか？

次に、股関節について考えてみましょう。

股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ大きな関節です。

歩く、立つ、しゃがむ、階段を上る。

こうした日常生活の動作では、股関節が大切な役割を担っています。

特に、お尻にある大殿筋や中殿筋などは、股関節の動きや骨盤の安定に関わっています。

例えば、片脚で体を支える時。

股関節周辺の筋肉が働くことで、骨盤や太ももの位置をコントロールしています。

その働きは、膝の動き方にも関係しています。

また、椅子から立ち上がる時には、お尻の筋肉と太ももの筋肉が協調して体を持ち上げます。

つまり、膝のことを考える時にも、股関節やお尻の筋肉の働きを無視することはできません。

Radianceで股関節を大切にしている理由の一つも、ここにあります。

膝だけを頑張らせるのではなく、下半身全体で体を支えること。

これからの体づくりで、ぜひ意識していただきたいことです。

膝を守るために、膝を使わない方がよいのでしょうか？

膝に不安があると、膝を曲げること自体を避けたくなるかもしれません。

でも、膝は日常生活で必要な関節です。

立ち上がる時にも、階段を上る時にも、歩く時にも、膝は働いています。

また、太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を伸ばし、体を支えるために大切な筋肉です。

そのため、膝をまったく使わないことが、必ずしもよいわけではありません。

大切なのは、今の膝の状態に合わせて、無理のない範囲で動かすことです。

例えば、深くしゃがむと痛みがある方でも、浅い範囲であれば動かせる場合があります。

椅子から立ち上がる動作でも、椅子の高さや手の支え方を変えることで、負担を調整できることがあります。

ただし、膝に強い痛みや腫れがある場合、痛みが続く場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関で相談してください。

50代からは、柔軟性だけでなく筋力も大切です

「膝が気になるから、まずはストレッチをしよう」

そう考える方もいらっしゃると思います。

もちろん、必要な柔軟性を保つことは大切です。

でも、柔軟性だけで体を支えることはできません。

例えば、階段を上る時には、お尻や太ももの筋肉が必要です。

階段を下りる時には、太ももの筋肉などが体重を受け止めながら動きをコントロールしています。

歩く時には、足首や股関節の筋肉が働き、体を前へ進めたり、バランスを保ったりしています。

だからこそ、50代からの体づくりでは、柔軟性と筋力の両方を大切にしたいのです。

Radianceでは、ただ体を伸ばすだけでなく、必要な筋肉を使い、日常生活で動ける体をつくることを目指しています。

Radianceでは、一人ひとりの膝と股関節の動きを見ています

同じように膝を曲げるポーズでも、体の使い方は一人ひとり違います。

膝に不安がある方。

足首が動きにくい方。

股関節を使う感覚がつかみにくい方。

お尻の筋肉よりも、太ももの前側ばかりを意識してしまう方。

また、同じ方でも、その日の体調によって動きやすさが変わることがあります。

Radianceでは、一人ひとりの体の状態を丁寧に見ながら、その日の参加者に合わせてレッスンの強度や運動量を調整しています。

例えば、膝を深く曲げることが難しい方には、動く範囲を小さくしたり、椅子や壁を利用したりすることがあります。

一方、安定して動ける方には、股関節やお尻の筋肉を意識しながら、少しずつ運動量を増やしていくこともあります。

全員が同じポーズを同じ深さまで行う必要はありません。

今の自分の体に合った動き方を知り、必要な筋肉を使えるようになること。

そのために、一人ひとりの体を丁寧に見ることを大切にしています。

今日からできる、膝と股関節の動きのチェック

今回は、ご自宅でできる簡単な動きをご紹介します。

① 椅子に座って足裏を確認する

安定した椅子に座り、足裏を床につけます。

足の位置は腰幅程度に開きます。

左右の足裏がどのように床に触れているかを感じてみましょう。

② 股関節から上半身を少し前へ傾ける

背中を無理に丸めるのではなく、股関節から上半身を少し前へ傾けます。

お尻の下にある坐骨から、体重が足裏へ移動していく感覚を確認してみましょう。

③ ゆっくり立ち上がる

必要に応じて椅子の肘掛けを使いながら、ゆっくり立ち上がります。

この時、膝だけでなく、お尻や太ももの筋肉が働いていることを感じてみてください。

④ ゆっくり座る

股関節と膝を曲げながら、ゆっくり椅子へ戻ります。

痛みのない範囲で、3〜5回程度から始めてみましょう。

膝や腰に痛みがある場合は中止し、無理に繰り返さないようにしてください。

「治してもらう」だけでなく、自分の体を知る習慣を

肩や腰、膝などに不調がある時、整骨院や医療機関などでケアを受けることもあると思います。

必要な治療やケアを受けることは大切です。

その一方で、普段の生活の中で自分の体をどのように使っているのかを知ることにも意味があります。

例えば、いつも片脚に体重をかけて立っていないか。

椅子から立ち上がる時に、どの筋肉を使っているか。

歩く時に、足裏のどこで地面を感じているか。

こうしたことに気づくと、日常生活の中でも自分の体を意識する機会が増えていきます。

Radianceが大切にしているのは、自分の体を感じ、自分のクセに気づき、自分に合った動き方を身につけることです。

体の不調をすべて自分で解決するという意味ではありません。

必要なケアを受けながら、日常生活でできることも少しずつ増やしていく。

そんな体づくりを大切にしています。

10年後・20年後も、自分の足で歩くために

膝が気になると、動くことが不安になるかもしれません。

でも、これからの体づくりで大切なのは、ただ運動を避けることでも、無理をして頑張ることでもありません。

今の体の状態を知り、必要な筋肉を使い、無理のない範囲で動く習慣をつくることです。

足裏・足首・膝・股関節。

その一つひとつが、私たちの日常生活を支えています。

10年後も、20年後も。

買い物へ出かけたり、旅行を楽しんだり、友人と散歩したり。

そんな何気ない日常を、自分の足で続けられるように。

20年後の体は、今の積み重ねがつくっていきます。

今日から、自分の体の使い方に少しだけ目を向けてみませんか？

八尾市・河内山本で、自分に合ったヨガを始めませんか？

ヨガスタジオRadianceでは、姿勢や関節の動き、筋肉の使い方を大切にしながら、一人ひとりの状態に合わせたレッスンを行っています。

「膝や股関節の動きが気になる」

「これからも自分の足で元気に歩き続けたい」

「体が硬いけれど、自分に合った運動を始めたい」

そんな方にこそ、ぜひ一度レッスンを体験していただきたいと思っています。

今のご自身の体を知るところから、一緒に始めてみませんか？

体験レッスンのご案内は、ヨガスタジオRadiance公式ホームページをご覧ください。

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【場所】Radiance（八尾・河内山本）
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