足首が硬いと、膝や股関節はどうなる？

～50代からの姿勢改善と歩く力を支える、足首の大切な役割～

こんにちは。八尾河内山本のヨガ教室ラディアンスヨガです。

11月のブログでは、「体の土台は、足元から。」をテーマに、これからも自分の足で元気に歩き続けるための体づくりについてお伝えしています。

これまで、足裏の重心、足指の働き、そして足指の無意識の力みについてお話ししてきました。

今回は、足裏と脚をつないでいる「足首」に注目してみたいと思います。

皆さんは、普段の生活で足首の動きを意識したことがありますか？

例えば、階段を下りる時。

しゃがんで床の物を拾う時。

椅子から立ち上がる時。

歩いている時。

こうした日常の動作では、足首がさまざまな方向に動きながら、体を支えています。

ところが、足首の動きが小さくなっていることには、自分ではなかなか気づかないものです。

「しゃがむと、かかとが浮いてしまう」

「階段を下りる時、膝に負担を感じる」

「歩く時に、足がうまく前へ出ない気がする」

そんな感覚がある方は、足首の動きにも一度目を向けてみませんか？

ただし、こうした症状の原因が必ず足首にあるわけではありません。

今日は、足首と膝・股関節のつながりについてお伝えします。

足首は、ただ曲げ伸ばしするだけの関節ではありません

足首というと、つま先を上げたり下げたりする動きを思い浮かべる方が多いと思います。

足首周辺には複数の関節があり、足部とともにさまざまな動きを行っています。

その中でも、日常生活で特に意識したいのが、足の甲をすねに近づける「背屈（はいくつ）」という動きです。

例えば、しゃがむ時には、足裏を床につけたまま、すねが前へ傾く動きが必要になります。

階段を下りる時にも、足首が動きながら体重を受け止めています。

歩く時には、足が地面についてから体が前へ進む過程で、足首が動いています。

つまり、足首は単に足先を動かすための場所ではありません。

体重を受け止めながら、体を前へ進めるためにも大切な関節なのです。

足首が動きにくいと、膝や股関節の動きも変わることがあります

私たちの体は、一つの関節だけで動いているわけではありません。

例えば、しゃがむ動作を考えてみましょう。

足首が曲がり、膝が曲がり、股関節も曲がる。

この3つの関節が協調することで、体を下へ移動させることができます。

ところが、足首の背屈が十分に使えない場合、しゃがみ方が変わることがあります。

例えば、

• かかとが床から浮く
• 足先が外側へ向く
• 上半身を大きく前へ倒す
• 膝や股関節の曲げ方が変わる

といった動きが見られる場合があります。

もちろん、これらの動きがすべて悪いわけではありません。

骨格や筋力、動作の目的によって、適した動き方は異なります。

また、足首の動きが小さいからといって、必ず膝や股関節に痛みが出るわけでもありません。

大切なのは、足首の動きが、膝や股関節の動き方にも関わっていることを知ることです。

階段を下りる時、膝ばかり頑張っていませんか？

階段を下りる動作は、下半身の関節や筋肉の働きを考えるうえで分かりやすい例です。

階段を下りる時には、片脚で体重を支えながら、ゆっくり体を下へ移動させます。

この時、足首・膝・股関節が動き、お尻や太ももなどの筋肉が体をコントロールしています。

足首の動きが制限されていると、体の重心移動や膝の曲げ方に影響する場合があります。

また、太ももの筋力が不足していたり、股関節の動きをうまく使えていなかったりすると、階段を下りる動作が難しく感じられることもあります。

つまり、膝に負担を感じたからといって、膝だけを見ればよいわけではありません。

足首や股関節、下半身の筋力など、さまざまな要素を考える必要があります。

Radianceでは、このような関節同士のつながりと筋肉の使い方を大切にしています。

※膝の痛みが続く場合や腫れがある場合は、運動で無理に改善しようとせず、医療機関で相談してください。

足首が硬い原因は、ふくらはぎだけではありません

足首が動きにくいと感じると、ふくらはぎを伸ばせばよいと思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かに、ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関わっています。

特に、腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋は、足首を動かしたり、立つ・歩く動作を支えたりする大切な筋肉です。

ただし、足首の動きにくさには、筋肉の柔軟性だけでなく、関節の構造、過去のけが、足部の動き、筋力や運動のコントロールなども関わります。

そのため、足首が硬いからといって、強くストレッチすればよいわけではありません。

動く範囲を広げることと、その範囲で体を支えられること。

この両方が大切です。

これは、Radianceが普段からお伝えしている「柔らかいだけではなく、使える体をつくる」という考え方にもつながります。

足首が動くことと、安定して使えることは違います

例えば、足首が大きく曲がる方でも、片脚で立つと不安定になることがあります。

反対に、足首の可動域がそれほど大きくなくても、日常生活の動作を安定して行えている方もいます。

つまり、関節が大きく動くことだけで、体の機能を判断することはできません。

必要なのは、足首の可動性に加えて、筋力やバランス、ほかの関節との協調です。

歩く時には、足裏で地面を感じながら、足首が動き、膝や股関節が連動します。

階段を上る時には、太ももやお尻の筋肉が体を持ち上げるために働きます。

片脚で立つ時には、足首周辺の筋肉だけでなく、股関節周辺の筋肉も体の安定に関わります。

足首だけを柔らかくするのではなく、下半身全体で体を支えられるようになること。

50代からの体づくりでは、この視点を大切にしたいですね。

Radianceでは、一人ひとりの足首・膝・股関節の動きを見ています

同じスクワットのような動きでも、体の使い方は一人ひとり違います。

足首が動きにくい方。

膝が内側へ入りやすい方。

股関節を使う感覚がつかみにくい方。

上半身に力が入りすぎてしまう方。

こうした違いを見ながら、Radianceではその日の参加者に合わせて、レッスンの強度や運動量を調整しています。

例えば、深くしゃがむことが難しい方には、無理に可動域を広げるのではなく、動きを小さくして足裏や股関節の感覚を確認していただくことがあります。

また、安定して動ける方には、少しずつ動く範囲を広げたり、お尻や太ももの筋肉をしっかり使う動きを取り入れたりします。

同じポーズでも、全員が同じ深さまで動く必要はありません。

今の自分の体に合った動き方を知り、必要な筋肉を使えるようになること。

それが、Radianceのレッスンで大切にしていることです。

今日からできる、足首の簡単セルフチェック

今回は、ご自宅でできる足首の動きのチェックをご紹介します。

① 椅子に座って、足首を動かしてみましょう

椅子に座り、片脚を少し前へ出します。

かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり持ち上げてみましょう。

すねの前側に力が入る感覚はありますか？

反対に、つま先を床へ戻す時にも、ゆっくり動かしてみます。

左右で動きやすさに違いがあるか、確認してみましょう。

② 立った状態で、膝を前へ動かしてみましょう

壁や安定した椅子に手を添えて立ちます。

片脚を少し前へ出し、足裏を床につけたまま、前脚の膝をゆっくり前へ動かします。

かかとが浮かない範囲で行いましょう。

この時、膝を無理に内側へ入れたり、足首を強く押し込んだりする必要はありません。

足首がどのように曲がるのか、左右で違いがあるのかを感じてみてください。

③ 足首だけでなく、股関節にも意識を向ける

最後に、両脚を腰幅程度に開き、壁や椅子に手を添えながら、軽く膝を曲げてみましょう。

お尻を少し後ろへ引き、股関節も一緒に曲げるように意識します。

足首・膝・股関節がどのように動いているかを感じてみてください。

深くしゃがむ必要はありません。

痛みや不安定さがある場合は中止し、無理のない範囲で行いましょう。

50代からの体づくりは、一つの関節だけを見ないこと

肩が気になる時には肩を。

腰が気になる時には腰を。

膝が気になる時には膝を。

私たちは、つい気になる部分だけに意識を向けがちです。

でも、体は一つの関節だけで動いているわけではありません。

足裏で地面を感じ、足首が動き、膝や股関節が協調し、骨盤や背骨が体を支えています。

だからこそ、足首の動きにくさを感じた時にも、足首だけでなく、下半身全体の使い方に目を向けてみていただきたいのです。

10年後・20年後も、自分の足で歩き、階段を上り下りし、好きな場所へ出かけられるように。

そのために必要なのは、柔軟性だけではありません。

動かせること。支えられること。そして、自分の体の使い方を知ること。

今の自分にできることから、少しずつ積み重ねていきましょう。

11月8日まで、体験レッスンキャンペーン実施中

八尾市・河内山本のヨガスタジオRadianceでは、現在、体験レッスンキャンペーンを実施しています。

「足首や股関節の動きが気になる」

「膝に負担をかけずに体を動かしたい」

「50代から下半身の筋力を維持したい」

そんな方にこそ、ぜひ一度Radianceのレッスンを体験していただきたいと思っています。

Radianceでは、一人ひとりの体の状態を丁寧に見ながら、その日の参加者に合わせて強度や運動量を調整しています。

体が硬い方や運動が久しぶりの方も、今のご自身に合ったところから始めていただけます。

体験レッスンキャンペーンは2026年11月8日（日）まで。

お申し込みは、ヨガスタジオRadiance公式ホームページからどうぞ。

まずは今の自分の体を知ることから、一緒に始めてみませんか？

▼ 体験レッスン受付中 ▼

【場所】Radiance（八尾・河内山本）
八尾市山本町南1-4-9つばきビルV201号
【対象】40代以上の女性／ヨガ初心者・体の不調がある方もOK
【予約】公式LINEまたはHPから簡単予約できます⇒体験レッスンはこちら　＞